ดูแลตัวเองอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคกระดูกพรุน

ดูแลตัวเองอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคกระดูกพรุน

ทั้งนี้ปัจจัยต่างๆ ที่ทำให้เกิดโรคประดูกพรุน ส่วนใหญ่จะชี้ไปว่า เนื้อกระดูกบาง การที่มีการสะสมมวลกระดูกน้อย อายุ และอื่นๆ ดังนั้นการที่จะห่างไกลจากโรคนี้ เบื้องต้นให้ลงทุนด้วยการสะสมแคลเซียมในกระดูกให้มากที่สุดในช่วงอายุก่อน 30 ปี และยังต้องรับประทานแคลเซียมและวิตามิน ดี ไปเรื่อย ๆ ตลอดชีวิต เพื่อให้กระดูกคงสภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อกระดูกหัก ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในทุกช่วงของอายุ

• แคลเซียม
อายุไม่ใช่เพียงตัวเลข เพราะอายุที่แตกต่างกันก็มีความต้องการปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างในแต่ละวัย และสภาวะร่างกาย ดังนี้

– ผู้ที่มีอายุ 9-18 ปี มีความต้องการแคลเซียมเท่ากับ 1,300 มิลลิกรัม ต่อวัน

– ผู้ที่มีอายุ 19-50 ปี มีความต้องการแคลเซียมเท่ากับ 1,000 มิลลิกรัม ต่อวัน

– ผู้ที่มีอายุ มากกว่า 50 ปี มีความต้องการแคลเซียมเท่ากับ 1,200 มิลลิกรัม ต่อวัน

นอกจากอายุที่แตกต่างกันจะต้องได้รับแคลเซียมที่ต่างกันแล้ว ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์และคุณแม่มือใหม่ก็มีความต้องการแคลเซียมที่ต่างกัน

– สตรีมีครรภ์ และให้นมบุตร เท่ากับ 1,000-1,300 มิลลิกรัม ต่อวัน
ทั้งนี้เราจะแนะนำอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมมากได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า บร็อคโคลี่ นมและผลิตภัณฑ์ของนม ปลาซาร์ดีนพร้อมกระดูก ปลาตัวเล็กๆ พร้อมกระดูก กุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง งาดำ กะปิ เป็นต้น

• วิตามินดี
วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม โดย ร่างกายต้องการ วิตามิน ดี วันละ 200-600 หน่วย ซึ่งในนม 1 แก้ว จะมีวิตามิน ดี 100 หน่วยและมีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม
ทั้งนี้ผู้ที่คิดว่าร่างกายได้แคลเซียมและวิตามิน ดี จากอาหารไม่เพียงพอก็ให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรรมเรื่องอาหารเสริม หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือวิตามินรวมเป็นต้น

• การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเหมือนจะช่วยเยียวยาทุกสิ่งจริงๆ ร่างกายไม่แข็งแรงก็ต้องออกกำลังกายสิ ดังนั้นการออกกำลังกายก็จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก และยังช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรงได้ โดย ให้ออกกำลังกายชนิดที่มีการลงน้ำหนัก เช่น การเต้นรำ การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ ทั้งบนถนนหรือบนลู่วิ่งก็ได้ ทั้งนี้การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้มเป็นวิธีการที่ดี ที่จะลดอุบัติการของกระดูกหักได้ เช่น การรำมวยจีนบางประเภท แต่ถ้าไม่แน่ใจให้ปรึกษาแพทย์ก่อน